Táplálkozási tányér a British Dietetic Association (BDA) ajánlásával

Az itt látható kép a legújabb ajánlás a Brit Dietetikusok Társasága által. Az Eat Well Plate (EWP) útmutatást ad a különböző ételek és italok fogyasztásához – a megfelelő mennyiségekben - az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.

Az útmutató segít neked, ha:

• nem tudod eldönteni mit egyél,
• otthon - főzésnél,
• bevásárláskor,
• ha étteremben vagy kávézóban jársz,
• rohanás közben kell ételt választanod.

Amit a képen látsz :

• Legalább 5 adagot együnk különböző zöldségekből és gyümölcsökből naponta.
• A főétkezésekhez a burgonya, kenyér, rizs, tészta és más magas keményítőt tartalmazó élelmiszereknél a teljes kiőrlésű és magasabb rosttartalmúakat válasszuk ahol lehet.
• Igyunk tejet vagy egyes alternatíváit. Pl. szójaital, melyekből az alacsonyabb zsír és cukor tartalmúakat részesítsük előnyben.
• Együnk babot, lencsét (hüvelyeseket), halat, tojást, húst és egyéb fehérjéket (ebből hetente 2 alkalommal halat, amiből az egyik lehet olajos hal).
• Válasszunk telítetlen zsiradékokat (olaj, margarin), és minimális mennyiséget fogyasszunk belőle.
• 6-8 pohár folyadékot igyunk naponta.

Ha fogyasztunk magas zsír, cukor és só tartalmú ételt vagy italt, azt ritkábban tegyük és kis mennyiségben csak.

Zöldségek és gyümölcsök

                Az ajánlás napi 5 adag zöldség- és gyümölcsfogyasztást javasol, ami lehet nyers, fagyasztott, konzerv, aszalt vagy éppen lé formájában. 1 adag = 80g (az angol ajánlásban) ami 1 db almának/ banánnak/  körtének/ narancsnak vagy hasonló méretű gyümölcsnek ; 3 púpos evőkanál zöldségnek; desszertes tálnyi salátának; 30g aszalt gyümölcsnek (ami maximum 1 adag legyen az 5-ből) vagy 150ml gyümölcslének/ turmixnak ( szintén max. 1 adag legyen naponta) felel meg.

Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más magas keményítőt tartalmazó élelmiszerek

                Válasszuk a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésűeket közülük. Pl. teljes kiőrlésű tészta, barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér, reggeliző pelyhek (zabpehely, árpapehely stb.). Ezek a termékek több rostot tartalmaznak, mint fehér társaik, ezáltal lassabban szívódnak fel és tovább adnak teltségérzetet.

Tejtermékek és alternatívák

                Fogyasszunk naponta tejet, vagy tejterméket. Jó fehérje forrás, vitamin és nem utolsó sorban kalcium forrás, ami segít megőrizni csontunk épségét. Ha növényi alapú tejitalt választunk mindenképp figyeljünk arra, hogy cukormentes legyen és kálciummal dúsított.

Bab, lencse, hal, tojás, hús és egyéb fehérjék

                Ezen csoport tagjai jelentős fehérje-, vitamin – és ásványi anyag tartalommal bírnak, ezért ajánlott valamelyik tagját minden nap fogyasztani. Bab, borsó és a lencse (hüvelyes) jó alternatívaként szolgál a hús helyettesítésére, mivel alacsony a zsírtartalmuk, viszont a rost, fehérje, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk magas. Halból próbáljunk meg hetente 2 adagot (2 x 140g) enni. Húsok közül szintén az alacsony zsírtartalmúakat részesítsük előnyben. Előkészítéskor a látható zsiradéktól szabadítsuk meg a húst és készítsük őket kímélő ételkészítési technológiával pl. grillezés, főzés, párolás, alufóliában, cserépedényben sütés. A napi mennyiség vörös húsokból és feldolgozott húskészítményekből maximum 70g legyen.

Olaj és margarin

                Igaz, hogy néhány zsiradék elengedhetetlen a szervezetünk számára, mi mégis sokkal többet fogyasztunk belőlük a kelleténél. A telítetlen zsiradék egészségesebb a telítettnél, segít csökkenteni a koleszterin szintet a vérben, éppen ezért a növényi eredetű olajokat részesítsük előnyben. Viszont azt ne felejtsük el, hogy minden zsiradéknak magas az energia tartalma, ezért csak minimálisan használjuk.

Magas cukor, só és zsírtartalmú ételek, italok

                Ide tartoznak a csokoládék, kekszek, sütemények, cukrozott italok, fagylaltok, chipsek. Nélkülözhető elemei az étrendnek, de ritkán és nagyon minimális mennyiségben fogyasszuk őket ha megkívánjuk. Nagyon sok energiát tartalmaznak, éppen ezért ha eddig fogyasztottuk őket fokozatosan csökkentsük a mennyiségüket.

Folyadékfogyasztás

                Célszerű napi 6-8 pohár folyadékot inni egy nap. Ez lehet víz, zsírszegény tej, cukormentes italok – tea, kávé is beleszámít. A gyümölcslevek / turmixok mennyiségét azért kell napi 1.5 dl-re korlátozni, mivel ezekben a cukor természetes formában (gyümölcscukor) található.

Ételcímke

                Most már kötelező az ételcímkén feltüntetni az élelmiszerek tápanyag értékeit. Vásárláskor sokat segíthet, hogyha tudatosan nézelődünk, hiszen a színeknek köszönhetően egyes termékeken már úgy tüntetik fel ezeket az értékeket, hogy zöld színnel az alacsony, sárgás színnel a közepes, pirossal pedig a magas értéket jelölik a zsír, cukor és só tekintetében. De ha csak egy egyszerű tápanyag táblázatot látunk, akkor érdemes összehasonlítani az azonos termékeket, odafigyelni a hozzáadott cukor tartalomra. Ne ijedjünk meg a számoktól, a szervezetünknek szüksége van a zsírra is ugyanúgy, mint a cukorra, csak túlzásokba nem szabad esni.

A tányér letölthető az alábbi linkeken:
színes formában (pdf)

szürke árnyalatos (pdf)