A glikémiás index (GI) egy olyan 0 és 100 közötti érték, mely a szénhidrátok vércukoremelő hatását osztályozza elfogyasztásuk után.  100%-nak vesszük a glükóz okozta vércukorszint emelkedést és ehhez viszonyítjuk a különböző ételekben található szénhidrátok vércukorszint-emelő hatását.

Az ételek glikémiás indexeit táblázatba is foglalták, melyben a 70-es index felett magas, 50-70 között közepes és 50 alatt alacsony glikémiás indexről beszélünk.

 
Azon ételek, melyeknek a glikémiás indexe (a glükózéhoz hasonlóan) magas, nagyon gyorsan megemésztődnek és jellegzetes vércukor ingadozást eredményeznek, melyre a szervezet gyorsan válaszol: a hasnyálmirigy inzulintermelése hirtelen megemelkedik, a vércukorszint lecsökken. Ezáltal hamarabb alakul ki az éhség érzet fogyasztásuk után, beindul az anyagcsere-folyamat, amely végül zsírlerakódást eredményez. Az alacsony GI-ű ételek előnye, hogy lassabban szívódnak fel, tovább tartózkodnak a gyomorban, ami elősegíti a teltségérzet kialakulását.

A GI-t több tényező is befolyásolja:

• az étel zsír-, rost-, fehérje-, tannin- (csersav) és amilopektin[i] (keményítő) tartalma,
• a feldolgozás mértéke,
• az étel halmazállapota (szilárd vagy folyékony),
• az ételkészítés módja,
• a mennyiség.

A táplálék zsírtartalma, illetve a telítetlen zsírok mérsékelhetik a felszívódás mértékét. A magas rosttartalom elhúzódó emésztést és feszívódást eredményez, ami csökkenti a glikémiás indexet. A magas savtartalmú étel lassabban halad át a gyomor- és bélrendszeren.  A finomított formában bevitt keményítő és szénhidrát gyorsabban szívódik fel. A gabonafélék, mint például a kenyér GI-je, a feldolgozás és az őrlés módjától függ: minél durvábbra őrlik a lisztet, annál alacsonyabb a GI-je. A szénhidrátok felszívódását az ételek főzési ideje is gyorsítja (Pl. burgonya, rizs, tészta esetében), így növeli a GI-t.

Azonban nem hagyatkozhatunk csak és kizárólag az ételek glikémiás indexére, ugyanis nem veszi figyelembe az elfogyasztott mennyiséget. A nagy mennyiségű, de alacsony GI-jű szénhidrát azonos glikémás terhelést jelenthet a kis mennyiségű, de magas GI-jű szénhidráttal.

Hogy mi a glikémiás terhelés vagy loading (GL) : figyelembe veszi a glikémiás indexet és az elfogyasztandó étel mennyiségét és annak szénhidráttartalmát.

Képlete:  GL = GI/100  X 1 adag étel szénhidráttartalma

Pl. banán GI-je 60, 1 banán 36g szénhidrátot tartalmaz, tehát elfogyasztásával a glikémiás terhelés = 60/100= 0,6 * 36= 21,6

Ha a GL 10 alatt van, az az étel kevésbé, 10 és 20 között közepesen, 20 felett pedig gyorsan és jelentősen emeli a vércukrot.

A glikémiás indexet eredetileg a cukorbetegek diétájához fejlesztették ki, azonban a felnőttkori cukorbetegek 80%-a túlsúlyos- elhízott, ezért az elhízás kezelésében is alkalmazható. Számos GI diétával foglalkozó könyvvel találkozhattunk már, ami kizárólag erre az egy tényezőre összpontosít, és a diétában csak ezt veszik figyelembe. Ugyanakkor sem a cukorbetegség, sem a fogyókúra diétája nem szűkíthető egy tényező módosítására, ezért kizárólagos alkalmazása nem vezet feltétlen pozitív eredményhez. Ugyanúgy figyelembe kell venni az adott étel energia-, fehérje- és zsír-tartalmát is a diéta tervezésénél.

[i] amilopektin: Elágazó szénláncú keményítő, amely az emésztő enzimek hatására gyorsan szőlőcukorra bomlik és ezért jelentős mértékben emeli a vércukrot. Hagyományos búzában található keményítő.

Irodalom:
1. Dr. Pados Gyula (2010): A túlsúly és elhízás korszerű kezelése
2. http://www.glycemicindex.com/index.php 
3. Carroll Lutz, MA, RN- Karen Pryztulski, MS, RD: Táplálkozástudományi kalauz